طاق باز بخوابید. پای راست خود را در شکم جمع کنید، پای چپ کاملا صاف باشد، این وضعیت را ۶ ثانیه نگه دارید.
سپس پای چپ را به مدت ۶ ثانیه در شکم خود جمع کنید و پای مقابل را صاف نگه دارید.
در مرحله بعدی هر دو پا را در شکم خود جمع کنید و ۶ ثانیه نگه دارید
کل این مراحل را ۱۰ بار پشت سر هم و به ترتیب بالا تکرا کنید
نکات مهم: پاها را تا انتهای دامنه بدون درد جمع کنید
اشتباهات رایج: در هنگام انجام این تمرین سر در وضعیت آرام باید قرار بگیرد، سر و گردن خود را بالا نیاورید
دستان خود را از زیر زانوها قلاب کنید، اگر روی ساق قلاب کنید فشار زیادی به کشکک می آید.
این حرکت برای افراد:مبتلا به کمردرد،دیسک کمر و قوس بیش از اندازه کمر دارند مناسب است.