بایستید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید، عضلات باسن و عضلات مرکزی و شانه را منقبض کنید. آرنج باید کمی خم شود. بدون تکان خوردن، دمبل ها را تا جایی که مچ دستتان دقیقا در یک راستا با شانه قرار بگیرد از جلو بالا ببرید. زاویه ۹۰ درجه دست با تنه بسازید . ۱ ثانیه مکث کنید. به حالت اول بازگردید. ۱۰ بار تکرار کنید، یک استراحت کوتاه انجام دهید و ۳ ست انجام دهید.
نکات مهم: اندازه دمبل شما متناسب با توان عضله شما انتخاب شود حتی میتوانید در ابتدا بدون دمبل یا وزنه این تمرین را انجام دهید و به مرور زمان وزنه هایی به اندازه یک بطری آب معدنی کوچک، سپس نیم کیلوگرمی ویا یک کیلوگرمی استفاده کنید.
تمرین را در دامنه حرکتی بدون درد خود انجام دهید، اگر تا ۹۰ درجه درد داشتید قبل از رسیدن به این زاویه دست را پایین بیاورید.
در صورت ابتلا به کمردرد یا زانودرد میتوانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.
این تمرین را با کش های ورزشی هم میتوانید انجام دهید.
اشتباهات رایج: حین انجام تمرین مچ دست خود را نشکنید، مچ دست را ثابت نگه دارید.
این تمرین مناسب افراد: مبتلا به شانه یخ زده، تاندونیت شانه، در رفتگی شانه، ایمپینجمنت شانه میباشد.