روی زمین بنشینید و حلقه لاستیکی را از کف پای خود و زیر پنجه عبور دهید و یک سر حلقه را با دستان خود نگه دارید.مچ پای خود را به سمت پایین حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما از سرتان دورتر شوند در انتهای دامنه حرکتی ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردانید،این حرکت را در ۳ ...