شامل ۵ دقیقه حرکات فاز ۱ (خوابیده به پشت)، ۵ دقیقه حرکات فاز ۲ (خوابیده به شکم)، و ۲۵ دقیقه حرکات فاز ۳ (ایستاده). حرکات از هفته ۴ به بعد پس از کمردرد مناسب هستند. توضیح داده می شود که چگونه هر حرکت می تواند سبک تر و یا پر فشارتر انجام شود. حرکات در زمان واقعی انجام می شوند و می توانید همزمان با آنها تمرین کنید. در پایان این مرحله، شما به احتمال زیاد می توانید زندگی عادی حرکتی و ورزشی خود را از سر بگیرید. البته در اوایل برگشت به زندگی عادی کمی احتیاط کنید.
حرکات اختصاصی منتخب فاز ۱ (خوابیده) برای این مرحله:
زانو در شکم، خم کردن لگن، دور و نزدیک کردن زانوها از هم، جفت زانو به طرفین، دایره (سازی) با پاشنه، نیم خیز سر و تنه، به هم رسانی دست و پای مخالف.
حرکات منتخب اختصاصی فاز ۲ برای این مرحله:
به پشت: غلط به چپ و راست
به شکم: بلند کردن دست و پای مخالف، شناها (قورباغه، پروانه، کرال)
۴ دست و پا: گهواره به جلو-عقب، گهواره به چپ-راست.
حرکات اختصاصی فاز ۳ (ایستاده):
حرکات کششی: ۵ کشش دست به سمت آسمان (به وسط، به چپ، به راست، به عقب، به جلو)، کشش های چرخش (به راست و چپ)، کشش فرشته روی یک پا (چپ و راست)، کشش پشت ران (چپ و راست)، کشش پشت ساق (چپ و راست)، کشش کشاله ران (چپ و راست، وسط).
حرکات پویای چرخشی: دایره با نوک پا، دایره با زانو، چرخش جفت زانو، چرخش تک زانو، چرخش کمر، دور و نزدیک کردن زانو (ران موازی با سطح افق)، بهم رسانی زانو و دست مخالف، بهم رسانی زانو و دست موافق، خم کردن لگن به جلو، خم کردن لگن به طرفین، سینه زنی، مسگری، چرخش های دست (ایستاده و ترکیب با خمش تنه)، چرخش سر شانه، جمع و بسته کردن کتف ها، خمش های گردن، چرخش های گردن، و کشابی های گردن.
پایان نامه کارشناسی ارشد: فاطمه زارع بیدکی
مجری: محمد حسین زارع بیدکی
طراحی و اجرا: دکتر وحید ذوالاکتاف
گروه آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه اصفهان