روی نیمکت مدرج قراربگیرید.
دمبل‌ها را در دست‌هایتان طوری بگیرید که زاویه آرنج‌هایتان ۹۰ درجه و کف دستانتان کاملا روبه‌هم باشد.
دمبل‌ها رابه سمت بالا پرس و به هم نزدیک کنید.
دمبل‌ها را تا کنار سینه پایین بیاورید.
سپس به‌آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید.
در قسمت بالایی حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.