روی نیمکت بصورت طاقباز دراز بکشید. طوری که سر و پشت شما روی نمکت قرار گیرد و پاها روی زمین باشد (اگر نیمکت کوتاه است و اگر بلند است، پاها را روی سکوی پایین‌تر بگذارید. دمبل‌ها را بصورت عمود بالای سینه و با کمی فاصله از یکدیگر نگه دارید، مانند پرس سینه با هالتر، ساعد باید عمود بر بدن باشد. حرکت شروع را به پایین‌آوردن دمبل‌ها تا سطح قفسه سینه ادامه دهید (یعنی حرکت به انعطاف). عمل دم را انجام دهید سپس آنها را بصورت عمود به سمت مرکز بالا ببرید. مانند تمرین‌های قبلی، آرنج‌هایتان را دور از بدن نگه دارید و زمانی که حرکت کامل شد، عمل بازدم را انجام دهید.