حرکات رو به ترتیب و با توجه به ست ها و تکرار های نوشته شده اجرا کنید
۱- حرکت اول ترکیب دمبل تک خم تناوبی و جفت دمبل خم که در آن عضلات پشتی بزرگ به خوبی مورد انقباض قرار می‌گیرند پیشنهاد میکنم این حرکت رو ۴ ست و با ۱۲ تکرار اجرا کنید دقت داشته باشید تعداد تکرارها در حرکات تناوبی را برای یک دست در نظر بگیرید برای این حرکت بین هر ست ۴۰ ثانیه استراحت توصیه میشه
۲- حرکت دوم ترکیب نشر خم دمبل و نشر از جانب عضلات دلتویید خلفی و ذوزنقه رو به عضلات دلتویید میانی پیوند میدهد و ترکیبی عالی و محبوب از نظر من است این حرکت را در ۴ ست ۱۲ تکراری اجرا کنید و استراحت بین هر ست را بین ۳۵ الی ۴۰ ثانیه در نظر بگیرید
اجرا کنید و استراحت بین هر ست رو ۴۵ ثانیه داشته باشید
۳- حرکت سوم در تکمیل حرکت های اول دوم با وارد شدن دلتویید قدامی و دوسر بازویی به تمرینات امروز اجرا می‌شود ترکیبی از نشر از جلو و جلوبازو را ۴ ست و در ۱۰ تکرار اجرا کنید استراحت ۴۰ ثانیه ایی بین هر ست را فراموش نکنید
۴- حرکت چهارم هم ترکیب جلو بازو دمبل چکشی و پرس دمبل موازی سرشانه است که همچنان دلتویید و دوسر بازویی درگیر هستند این حرکت را هم به پیشنهاد من در ۴ ست ۱۰ تکراری اجرا کنید و بین هر ست ۴۰ ثانیه استراحت داشته باشید
۵- و اما حرکت آخر به عبارتی کامل کننده ی تمرینات امروز
ترکیب سه حرکت جفت دمبل خم برای پشتی بزرگ، کیک بک برای سه سر بازویی و کول دمبل برای عضلات ذوزنقه ایی است که این حرکت را ۴ ست ۱۰ تکراری اجرا کنید و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید با انجام این مجموعه تمرینی طیف وسیعی از عضلات بالاتنه رو تمرین خواهید داد و لذت تمرینی متفاوت را خواهید چشید
.
پیشنهاد میکنم حتماً این مجموعه تمرین را انجام بدهید