سلام من به دوستان مهربانی که ساعت ها پشت میز میشینن و نمیدونن که با این زیاد نشستن بدن چه آسیبی می بینه. کارمند عزیز این پست برای شما ساخته شده امیدوارم انجام بدی و نتایجشو ببینی.
گرم کردن و سرد کردن لطفا چون خیلی مهمه.
تمرینات در ۳ ست ۱۵ تایی البته تمرین پلانک ۲ ست ۳۰ ثانیه ای انجام بده . قبل از اینکه تمرینات رو توضیح بدم یک نکته بگم برای اینکه تناسب اندام داشته باشیم و به خوبی وزن کم کنیم باید حواسمون به کالری دریافتی باشه. یعنی به خوراکیهایی که میخوریم دقت کنیم بعد در کنارش ورزش هم داشته باشیم.
تمرین اول: روی صندلی نشسته پاها رو پنجه دستها کنارگوش از قسمت بالاتنه به سمت جلو کمی خم میشی بعد بالاتنه رو صاف میکنی، کرانچ نیمه در حالت نشسته است عضله شکم رو منقبض نگه دار.
تمرین دوم: حرکت هیپ دیپ یا پشت بازو روی صندلی است که فاصله رو با صندلی حفظ کن حدود یک سانت طوری که تعادلت حفظ بشه بعد به سمت بالا و پایین حرکت کن دقت کن که دستها باز و بسته بشه.
تمرین سوم:حرکت روی صندلی است که پاها به عرض لگن است دستها به سمت جلو صاف و کشیده تاجایی میری پایبن که باسن کمی صندلی رو لمس میکنه و به حالت اول برمیگردی.
تمرین چهارم : پلانک هست که آرنج و ساعد دست رو روی میز قرار میده کمی از میز فاصله بگیر اگر باسنت کمی بالا بود اشکال نداره شکمتو رو هم منقبض نگه دار و انجام بده. من در فیلم خیلی عقب نرفتم باسنم کمی بیشتربالاست چون از کادر میرفتم بیرون
تمرین پنجم: شنا سوئدی روی میز هست، دستها به اندازه عرض شانه پاها هم به اندازه عرض شانه باز فاصله رو تا میز جوری تنظیم کن که تعادلت حفظ بشه و انجام بده. تمرین ششم: کیک بک پا صاف به سمت عقب هست که ماهیچه باسن رو منقبض کن و پارو به سمت عقب حرکت بده با هر دو پا انجام بده.
تمرین هفتم: کرانچ دوچرخه روی صندلی هست. دقت کن وقتی روی صندلی میشینی شکم رو منقبض نگه داری و دست و پای مخالف رو به هم برسونی.
تمرین آخر هم دستها روی میز قرار داره و کمی پاهارو بالا نگه میداری و چرخش به طرفین داری.
دوست گلم لایک و کامنت یادت نره سوال داشتی کامنت بزار پاسخ میدم.
برای دوستان ورزشکار و کارمندت بفرست.
دوست داشتی مطالب بیشتری در دسترست قرار بگیره عضو کانال تلگرام شو و از مطالب استفاده کن.
اینم آدرس کانال تلگرام
ژانر:
برای ارسال نظر وارد حساب کاربری خود شوید ورود/عضویت
