بالا سینه دمبل

نحوه انجام حرکت: روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛ دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.