در بدنسازی در هر تمرین چند ست و تکرار بزنیم ؟
اگر در تمرینات خود "3 ست 12 تایی" را برای عضله سازی انجام می دهید، باید قبل از جلسه تمرین بعدی خود این را تماشا کنید. می بینید، اگر با تلاش زیاد و شدت کافی برای عضله سازی انجام دهید، هر طرح تکراری که انجام می دهید، ذاتاً هیچ اشکالی ندارد. مشکل این است که 3 ست 12 تایی معمولاً به عنوان هدف نهایی به جای در نظر گرفتن تلاش پشت سر آن انجام می شود که می تواند به نشانه برنامه های تمرینی ناکارآمد تبدیل شود. من این ویدیو را با اجرای ست های پرس نیمکت شیب دار با دمبل برای 12 تکرار از جسی شروع می کنم. وظیفه شما این است که ببینید آیا می توانید متوجه اشتباه او در صحنه فیلمبرداری شوید. بسیاری ممکن است به زاویه آرنج‌ها، مسیر دمبل‌ها یا موقعیت دست‌های او نگاه کنند. هیچ کدام از اینها درست نخواهد بود. مشکل سرعت هر تکرار است، به طور خاص، سرعت قسمت خارج از مرکز یا پایین آوردن تکرار. هنگامی که تکرارهای غیرعادی خود را خیلی سریع انجام می دهید، یکی از مهم ترین محرک های هیپرتروفی عضلانی را که در تمرینات در دسترس شما است، از دست می دهید. اغلب اوقات، افراد در این قسمت از تکرار با سرعت بالا می روند و پایین آوردن دمبل ها را در یک ثانیه یا کمتر کامل می کنند. وقتی وزنه هایی که استفاده می شود به طور قابل توجهی سنگین هستند و محرک اصلی رشد در این مورد کشش مکانیکی است، این امر چندان مضر نیست. وقتی وزنه‌ها شروع به سبک‌تر شدن می‌کنند و امکان تکرار تا شکست بیشتر از 5-6 و با دقت بیشتر در محدوده 8-12 تکرار را فراهم می‌کنند، باید به روش‌های جایگزین برای اضافه بار رانندگی تکیه کنید. مسیر آسیب عضلانی غیرعادی مسیری است که برای کمک به رشد شما کاملا مناسب است. عامل کلیدی در اینجا این است که سعی کنید آن دوره را به حدود 3 ثانیه در هر تکرار، همراه با یک هم مرکز انفجاری 1 ثانیه افزایش دهید. این در مجموع 4 ثانیه در هر تکرار است.
